Для тех, кто НЕ ДРЕМЛЕТ…
Научись расслабляться и живи с радостью
Для тех, кто
НЕ ДРЕМЛЕТ…
НЕ ДРЕМЛЕТ…
Научись расслабляться и живи с радостью
Карлсон не раз жаловался Малышу, что плохо спит:
"По ночам, правда, я сплю как убитый, ‒ говорил он. ‒
И по утрам тоже. Но вот после обеда я лежу и ворочаюсь и не
могу сомкнуть глаз."
"По ночам, правда, я сплю как убитый, ‒ говорил он. ‒
И по утрам тоже. Но вот после обеда я лежу и ворочаюсь и не
могу сомкнуть глаз."
В наши дни практически каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей ‒ ночным невротическим бодрствованием, которое препятствует засыпанию и нормальному ночному отдыху.
Бессонницу периодически испытывают около трети взрослых людей, где-то 10 ‒ 15% страдают ею в хронической форме. Примерно в 55% случаев проблемы со сном возникают на почве стресса [1].
Актуальность исследований бессонницы обусловлена, в первую очередь, практической необходимостью, так как сон ‒ это жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища.
Национальный исследовательский Центр нарушений сна определяет бессонницу как «переживание неадекватного или плохого качества сна, характеризующееся одним или несколькими из следующих признаков: трудность засыпания, поддержания сна, ранние пробуждения утром, поверхностный сон. Помимо этого, бессонница включает дневные последствия, такие как усталость, потеря энергии, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность». У людей, страдающих бессонницей, повышается риск психических и соматических заболеваний [2].
В 2013-14 гг. в рамках обучения в магистратуре УралГУФКа на базе кафедры спортивной медицины и физической реабилитации было проведено исследование применения средств йоги в восстановлении здорового ночного сна. В исследовании участвовало 20 человек, среди них было 9 спортсменов-альпинистов и 11 человек, не занимающихся спортом.
На первом этапе, чтобы прояснить причины нарушений, был проведен опрос, в котором также приняли участие пользователи сайта https://realyoga.ru, практикующие йогу, которые на тот момент сталкивались с различными формами некачественного сна.
Интересен тот факт, что в основном люди отмечают нарушения сна, связанные с трудностью засыпания и плохим дневным самочувствием. События прошедшего дня буквально не дают покоя. Сначала воспоминания о них и напряжённое тело мешают расслабиться и спокойно уснуть, затем добавляется беспокойство о завтрашнем дне, своём самочувствии и работоспособности. Утрачивая самоконтроль, человек каждую ночь против воли накручивает отрицательные переживания, и общее самочувствие со временем неуклонно ухудшается.
Таким образом можно довести себя до крайне нежелательного состояния, а начинается это с малого ‒ вы просто ворочаетесь, часами прокручивая "мысленную жвачку", несмотря на физическую и эмоциональную усталость.
По результатам опроса практикующих, занятия йогой от нескольких недель до трёх месяцев существенно снизили невротическую остроту трудности засыпания. Этот факт был подтверждён нами в ходе практического курса с участниками исследования. Занятия йогой проводились в течение полутора месяцев два раза в неделю по полтора часа. Комплекс состоял из простых, в основном, "стоячих" асан в сочетании с дыхательной техникой Нади-Шодхана и техникой глубокого расслабления Йога-Нидра. Дома, по необходимости, участники также слушали Нидру. В процессе этих занятий участникам было предложено вести дневник самостоятельного наблюдения за сном и физическим самочувствием в течение дня.
В начале и конце каждого занятия измерялись ЧСС (частота сердечных сокращений), ЧДД (частота дыхательных движений), а также изучалось описание субъективной оценки состояния. В течение разового занятия состояние менялось от беспокойного, возбуждённого, напряжённого, сонливого до нормального, расслабленного, умиротворённого, хорошего, отличного, отмечалась лёгкость, как после полноценного сна. К концу занятия показатели ЧСС и ЧДД значительно снижались, а это означает, что во время практики йоги падает тонус "симпатики", и активируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
По результатам исследования был сделан вывод: занятия классической йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния, снижая уровень тревожности, повышая концентрацию внимания и устойчивость к перегрузкам. Способность к расслаблению и регулировке эмоций позитивно влияет на процесс засыпания и восстановление здорового ночного сна.
По окончании курса участники получили рекомендации для сохранения качества сна в дальнейшем (основа ‒ книга доктора Р. В. Бузунова, руководителя центра восстановления сна, г. Барвиха):
– ложиться спать в одно и то же время. В редких случаях время отхода ко сну может изменяться, но не более чем на 2 часа. Предпочтительней отход ко сну с 22.00 до 23.00 часов;
– вставать утром в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней;
– за 2 часа до сна выключить все мониторы;
– можно принимать тёплое молоко с мёдом на ночь;
– гулять по возможности каждый день на свежем воздухе, можно организовать прогулку непосредственно перед сном не менее 30 мин;
– комплекс йоги можно выполнять как утром, так и вечером, некоторое предпочтение отдается утренней практике йоги, завершать комплекс занятий шавасаной или йога-нидрой;
– слушать йога-нидру по необходимости, когда чувствуется потребность восстановить силы днем, вечером или перед сном;
– добавить в свой режим дня обычную физическую нагрузку. Конкретный вид нагрузки и её интенсивность выбираются индивидуально, но должна почувствоваться мышечная усталость. Хорошо подходят: ходьба, бег, велосипед, плавание, подвижные игры. Заниматься активной нагрузкой можно в любое время дня, но не позже чем за 2 часа до сна;
– вести дневник сна для самоконтроля и оценки результатов.
По материалам магистерской диссертации по теме: "Обоснование применения хатха-йоги в восстановлении здорового ночного сна у лиц с различным уровнем двигательной активности".
Источники: 1. Бузунов, Р.В. "Бессонница в практике терапевта".
2. Рассказова, Е.И. "Нарушения психологической саморегуляции при невротической инсомнии".
Анастасия Черника, преподаватель школы классической йоги https://realyoga.ru.
Бессонницу периодически испытывают около трети взрослых людей, где-то 10 ‒ 15% страдают ею в хронической форме. Примерно в 55% случаев проблемы со сном возникают на почве стресса [1].
Актуальность исследований бессонницы обусловлена, в первую очередь, практической необходимостью, так как сон ‒ это жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища.
Национальный исследовательский Центр нарушений сна определяет бессонницу как «переживание неадекватного или плохого качества сна, характеризующееся одним или несколькими из следующих признаков: трудность засыпания, поддержания сна, ранние пробуждения утром, поверхностный сон. Помимо этого, бессонница включает дневные последствия, такие как усталость, потеря энергии, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность». У людей, страдающих бессонницей, повышается риск психических и соматических заболеваний [2].
В 2013-14 гг. в рамках обучения в магистратуре УралГУФКа на базе кафедры спортивной медицины и физической реабилитации было проведено исследование применения средств йоги в восстановлении здорового ночного сна. В исследовании участвовало 20 человек, среди них было 9 спортсменов-альпинистов и 11 человек, не занимающихся спортом.
На первом этапе, чтобы прояснить причины нарушений, был проведен опрос, в котором также приняли участие пользователи сайта https://realyoga.ru, практикующие йогу, которые на тот момент сталкивались с различными формами некачественного сна.
Интересен тот факт, что в основном люди отмечают нарушения сна, связанные с трудностью засыпания и плохим дневным самочувствием. События прошедшего дня буквально не дают покоя. Сначала воспоминания о них и напряжённое тело мешают расслабиться и спокойно уснуть, затем добавляется беспокойство о завтрашнем дне, своём самочувствии и работоспособности. Утрачивая самоконтроль, человек каждую ночь против воли накручивает отрицательные переживания, и общее самочувствие со временем неуклонно ухудшается.
Таким образом можно довести себя до крайне нежелательного состояния, а начинается это с малого ‒ вы просто ворочаетесь, часами прокручивая "мысленную жвачку", несмотря на физическую и эмоциональную усталость.
По результатам опроса практикующих, занятия йогой от нескольких недель до трёх месяцев существенно снизили невротическую остроту трудности засыпания. Этот факт был подтверждён нами в ходе практического курса с участниками исследования. Занятия йогой проводились в течение полутора месяцев два раза в неделю по полтора часа. Комплекс состоял из простых, в основном, "стоячих" асан в сочетании с дыхательной техникой Нади-Шодхана и техникой глубокого расслабления Йога-Нидра. Дома, по необходимости, участники также слушали Нидру. В процессе этих занятий участникам было предложено вести дневник самостоятельного наблюдения за сном и физическим самочувствием в течение дня.
В начале и конце каждого занятия измерялись ЧСС (частота сердечных сокращений), ЧДД (частота дыхательных движений), а также изучалось описание субъективной оценки состояния. В течение разового занятия состояние менялось от беспокойного, возбуждённого, напряжённого, сонливого до нормального, расслабленного, умиротворённого, хорошего, отличного, отмечалась лёгкость, как после полноценного сна. К концу занятия показатели ЧСС и ЧДД значительно снижались, а это означает, что во время практики йоги падает тонус "симпатики", и активируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
По результатам исследования был сделан вывод: занятия классической йогой способствуют улучшению психоэмоционального состояния, снижая уровень тревожности, повышая концентрацию внимания и устойчивость к перегрузкам. Способность к расслаблению и регулировке эмоций позитивно влияет на процесс засыпания и восстановление здорового ночного сна.
По окончании курса участники получили рекомендации для сохранения качества сна в дальнейшем (основа ‒ книга доктора Р. В. Бузунова, руководителя центра восстановления сна, г. Барвиха):
– ложиться спать в одно и то же время. В редких случаях время отхода ко сну может изменяться, но не более чем на 2 часа. Предпочтительней отход ко сну с 22.00 до 23.00 часов;
– вставать утром в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней;
– за 2 часа до сна выключить все мониторы;
– можно принимать тёплое молоко с мёдом на ночь;
– гулять по возможности каждый день на свежем воздухе, можно организовать прогулку непосредственно перед сном не менее 30 мин;
– комплекс йоги можно выполнять как утром, так и вечером, некоторое предпочтение отдается утренней практике йоги, завершать комплекс занятий шавасаной или йога-нидрой;
– слушать йога-нидру по необходимости, когда чувствуется потребность восстановить силы днем, вечером или перед сном;
– добавить в свой режим дня обычную физическую нагрузку. Конкретный вид нагрузки и её интенсивность выбираются индивидуально, но должна почувствоваться мышечная усталость. Хорошо подходят: ходьба, бег, велосипед, плавание, подвижные игры. Заниматься активной нагрузкой можно в любое время дня, но не позже чем за 2 часа до сна;
– вести дневник сна для самоконтроля и оценки результатов.
По материалам магистерской диссертации по теме: "Обоснование применения хатха-йоги в восстановлении здорового ночного сна у лиц с различным уровнем двигательной активности".
Источники: 1. Бузунов, Р.В. "Бессонница в практике терапевта".
2. Рассказова, Е.И. "Нарушения психологической саморегуляции при невротической инсомнии".
Анастасия Черника, преподаватель школы классической йоги https://realyoga.ru.
